Растителен протеин на прах: как да изберем подходящ вариант?

Две опаковки, две мерителни лъжички по 30 грама и на пръв поглед почти никаква причина за колебание. После поглеждаме етикета. В едната порция има 18 грама белтъчини, в другата – 24. Шест грама разлика са достатъчни, за да стане ясно, че при избора на растителен протеин на прах предната страна на опаковката само загатва част от информацията. 

По-интересното е написано отзад: от какъв източник идват белтъчините, какъв е аминокиселинният профил, колко белтъчини действително получаваме в една порция и какво още влиза в състава. А после идва въпросът, който никой етикет не може да реши вместо нас – за какво ни е нужен продуктът. След тренировка, като допълнение към дневното хранене или защото млечните продукти просто не присъстват в менюто ни? Един продукт може да впечатлява със състава си, но това още не означава, че е най-подходящ за човека, който го държи в ръка. 

За кого е подходящ растителният протеин? 

Белтъчините участват в изграждането на мускулите и другите тъкани, както и в образуването на ензими. Организмът си ги набавя чрез храната, включително от бобови култури, соеви продукти, ядки и семена. 

Понякога обаче дневното меню не осигурява достатъчно протеин. Причината може да бъде по-висока физическа активност, ограничен избор на храни или хранителен режим, който изключва животинските продукти. 

В такива случаи растителната добавка помага да се допълни приемът на белтъчини. Тя може да бъде подходяща за спортуващи, вегани, вегетарианци и хора, които избягват млечните храни. Най-добър резултат се постига, когато протеиновият шейк е част от разнообразно хранене, съобразено с потребностите на организма. 

Какво отличава различните растителни протеини? 

Граховият, оризовият, конопеният и соевият протеин се различават по съдържание на аминокиселини, белтъчини, мазнини и фибри. 

Граховият протеин е добър източник на лизин и често присъства във формули за активно спортуващи. Оризовият допълва аминокиселинния състав на протеините от бобови растения. Конопеният може да съдържа повече фибри и полезни мазнини в зависимост от начина на обработка. Соевият също има добър аминокиселинен профил, но не е подходящ ако имате алергия към соя. 

Когато се сравняват различни растителни протеини, значение има и формата, в която са произведени. Изолатите обикновено съдържат по-висок процент белтъчини, докато други продукти запазват повече от естествените фибри и мазнини на растителната суровина. 

За човек, който иска да увеличи приема на белтъчини след тренировка, по-концентрираната формула може да бъде подходяща. При търсене на по-засищаща междинна закуска интерес представляват и продуктите с допълнителни фибри. 

Защо се комбинират грахов, оризов и конопен протеин? 

Различните растения съдържат незаменими аминокиселини в различни количества. Зърнените култури обикновено имат по-малко лизин, докато при бобовите растения съдържанието на метионин може да бъде по-ниско. 

Съчетаването на няколко източника позволява аминокиселините да се допълват. Граховият, оризовият и конопеният протеин имат различен хранителен профил, което прави комбинацията между тях подходяща за по-балансирана формула. 

При избор на растителен протеин е добре да се провери какви източници са използвани, колко белтъчини съдържа една порция и какви други съставки присъстват. Самото изброяване на няколко растителни протеина не е достатъчно, ако количеството белтъчини остава ниско или продуктът съдържа неподходящи алергени. 

Как се чете етикетът на растителният протеин на прах? 

Най-напред сравнете теглото на порцията с количеството белтъчини в нея. Ако една доза тежи 30 грама и съдържа 21 грама протеин, белтъчините представляват приблизително 70% от продукта. 

Останалата част може да включва въглехидрати, мазнини, фибри, подсладители, ароматизанти, витамини и минерали. Присъствието им трябва да се прецени според хранителния режим и личната поносимост. 

Следващата стъпка е проверка на съставките и алергените. Обозначението „веган“ показва, че продуктът е предназначен за хранене без животински съставки, но не означава автоматично, че не съдържа соя, глутен или следи от ядки. 

Вкусът и разтворимостта също имат значение. Дори добре подбраният състав трудно ще се превърне в част от ежедневието, ако напитката е прекалено сладка, разтваря се трудно или създава стомашен дискомфорт. 

Колко протеин е необходим през деня? 

Европейският орган за безопасност на храните посочва референтна стойност от 0,83 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно за здрави възрастни. При човек с тегло 70 килограма това означава приблизително 58 грама за целия ден, набавени от храната и евентуалните добавки. 

При редовно спортуващи потребностите могат да бъдат по-високи. Международното дружество по спортно хранене посочва ориентировъчен прием от 1,4 до 2 грама белтъчини на килограм дневно за физически активни хора. 

Конкретното количество зависи от натоварването, възрастта, хранителния режим и здравословното състояние. Приемът на протеин на прах може да бъде след тренировка, между храненията или към закуската. По-важно е какво количество белтъчини се набавя през целия ден, отколкото дали шейкът е изпит в точно определен час. 

Как да открием най-добрия растителен протеин? 

Цената на опаковката не показва колко белтъчини получавате за парите си. По-полезно е да сравните стойността на действителното количество протеин. 

При опаковка от 900 грама за 31,50 евро със 70% белтъчини получавате 630 грама протеин. Това означава 5 евро за 100 грама белтъчини. Друга опаковка със същото тегло, която струва 27 евро, но съдържа 50% протеин, осигурява 450 грама белтъчини. При нея 100 грама белтъчини струват 6 евро. 

Ако търсите най-добрия растителен протеин, разгледайте състава, аминокиселинния профил, съдържанието на белтъчини, алергените и цената за реално получен протеин. Най-подходящият продукт е този, който отговаря на потребностите Ви и се вписва в ежедневното Ви хранене. 

Често задавани въпроси за растителния протеин 

Може ли растителен протеин да се приема в дни без тренировка? 

Да. Организмът се нуждае от белтъчини всеки ден, включително когато не спортувате. Добавката може да се приема в почивните дни, ако храната не осигурява необходимото количество. 

Подходящ ли е при непоносимост към лактоза? 

Растителните протеини по правило не съдържат млечни съставки, което ги прави подходящ вариант за хора с непоносимост към лактоза. При алергия към млечни белтъци трябва да се провери дали на етикета са посочени възможни следи от мляко. 

С вода или с растителна напитка се приготвя? 

И двата варианта са подходящи. Водата не добавя калории, а растителната напитка променя вкуса и може да увеличи количеството белтъчини, мазнини или захари според състава си. 

Може ли растителният протеин да причини подуване? 

При някои хора е възможен дискомфорт заради определени подсладители, повече фибри или чувствителност към конкретна съставка. Приемът на по-малка порция в началото помага да се прецени индивидуалната поносимост. 

Подходящ ли е за хора с бъбречни заболявания? 

При бъбречни заболявания количеството белтъчини трябва да се определи от лекар или специалист по хранене. Общите препоръки за здрави възрастни не могат да заместят индивидуалната преценка. 

 

*публикация