След смяната на часа през зимата има нов точен час за вечеря
Пиксабей
След като върнахме часовеникът един час назад и мракът настъпи, ритъмът на студените месеци може да се усеща по-тежък – по-къси дни, по-тъмни вечери и често по-къснa вечеря. Но промяната в хранителните навици през зимата може да направи тези месеци малко по-лесни за тялото и ума ни. Телата ни функционират според циркадните ритми – вътрешни 24-часови часовници, които регулират съня, метаболизма, храносмилането и хормоналните цикли. Тези ритми са естествено синхронизирани със светлината и тъмнината, така че когато дневната светлина си отива по-рано, метаболизмът ни също започва да се забавя, пише Актуално.
Тази връзка между метаболизма и дневната светлина може да помогне да се обясни защо все повече изследвания в областта на хрононутрицията сочат, че кога ядем може да е почти толкова важно, колкото и какво ядем. Хрононутрицията изследва как времето на хранене взаимодейства с вътрешния ни биологичен часовник и какъв ефект могат да имат късите дни върху настроението, метаболизма и здравето. Например, едно проучване установява, че здрави възрастни, които са вечеряли в 22:00 ч., са имали с 20% по-високи пикове на кръвната захар и са изгаряли с 10% по-малко мазнини в сравнение с тези, които са вечеряли в 18:00 ч. Това е било така, въпреки че и двете групи са яли еднакви храни и са си лягали по едно и също време, пише "Sciene Alert".
По-широки анализи подкрепят същите тенденции, като мета-анализ на 29 проучвания показва, че по-ранното хранене, по-малко хранения и консумирането на по-голямата част от калориите по-рано през деня са свързани с по-голяма загуба на тегло и подобрени метаболитни показатели (като по-добро кръвно налягане и по-ниски нива на кръвна захар и холестерол).
Други проучвания свързват редовното хранене късно вечер, особено скоро преди лягане, с по-лоши резултати за здравето и по-голям риск от затлъстяване и метаболитни нарушения, като диабет тип 2.
По-ранните вечери може да са по-добре съобразени с естествените метаболитни ритми на организма, особено когато последното хранене е доста преди организмът да навлезе във фазата на "почивка". Това може да обясни защо по-ранното хранене има ползи за здравето. Много хронобиолози заключават, че съобразяването на приема на храна с циркадната биология представлява обещаващ и евтин метод за подобряване на метаболитните резултати – особено когато се комбинира с други фактори на начина на живот, като физическа активност и здравословно хранене.
Хранене с цел
През зимата, особено в северните ширини, по-късите дни и по-дългите нощи могат да нарушат циркадните ритми. Намаленото слънчево греене може да понижи нивата на серотонин, което допринася за лошо настроение или сезонно афективно разстройство (SAD). Когато това се съчетае с по-дълги вечери вкъщи, хората често похапват по-често или отлагат вечерята за по-късно през нощта.
Но храносмилането, освобождаването на хормони (включително тези, които помагат за съня и храносмилането) и дори количеството калории, които изгаряте през деня, следват циркадните ритми. Когато храненето се отлага твърде близо до съня, тези процеси се припокриват по начин, който може да повлияе както на метаболизма, така и на почивката – потенциално увеличавайки риска от лош сън и метаболитни заболявания. Макар светлината и тъмнината да имат най-голямо влияние върху циркадните ритми, хранителният прием, стресът, физическата активност и температурата също ги засягат.
Така че, трябва ли да вечеряте по-рано през зимата? За някои хора отговорът е да – поне малко по-рано. Има три основни причини за това.
Първата е свързана с метаболизма. Храненето, когато метаболизмът ви все още е активен, подпомага по-добрия контрол на кръвната захар, използването на енергия и изгарянето на мазнини. Втората е свързана с храносмилането. Оставянето на няколко часа между вечерята и лягането позволява на храносмилането да се успокои преди сън, което може да подобри качеството на съня и възстановяването. Третата причина е свързана с поддържането на настроението и циркадните ритми. Постоянното време за хранене и по-ранната вечеря могат да помогнат за установяване на ежедневни навици – особено полезно, когато другите времеви сигнали (като дневната светлина) са по-слаби. Но има едно предупреждение: това не е универсално решение. Трябва да се вземат предвид много различни фактори – като това колко сте активни, дали имате хронични заболявания и какъв е графикът ви.
Някои други съвети за хранене, които можете да опитате през по-тъмните месеци, включват:
да приключвате с вечерята по-рано, идеално между 17:30 и 19:00 ч., или поне два до три часа преди лягане
да приемате повече калории сутрин и на обяд, когато има повече дневна светлина и метаболизмът ви е по-активен
да планирате според активността си, така че ако тренирате късно, да ядете основното си хранене по-рано и да хапнете леко за възстановяване след това
да поддържате постоянен график за хранене, като приключвате с храненето около 20:00 ч. през повечето вечери, за да подпомогнете циркадния ритъм
да обмислите и коригирате, като отбележите как времето за хранене влияе на енергията, качеството на съня и настроението ви в продължение на една или две седмици, а след това да направите промени според нуждите
да бъдете гъвкави, като не забравяте, че не е необходимо да бъдете перфектни – важно е да имате редовен график и да сте наясно с това, от което се нуждаете
За реклама в "Петел" на цена от 60 лв без ДДС/30,68€ на ПР публикация пишете на info@petel.bg
Следете PETEL.BG всяка минута 24 часа в денонощието!
Изпращайте вашите снимки на info@petel.bg по всяко време на дежурния редактор!
